Dieta śródziemnomorska

[Głosów:0    Średnia:0/5]

dieta śródziemnomorska 600x280 Dieta śródziemnomorska

Historia badań nad dietą śródziemnomorską

Prawie pół wieku temu styl życia był początkowo związany z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Kolejne lata pozwoliły na bardziej dogłębne zbadanie tego związku. Istnieje już wiele badań naukowych, które potwierdzają, że czynniki takie jak dieta, aktywność fizyczna i palenie tytoniu wpływają na występowanie chorób sercowo-naczyniowych i określają ryzyko ich wystąpienia.

Badanie Framingham, Badanie zdrowia pielęgniarek, badania specjalistów w dziedzinie zdrowia

Obserwacje Framinghama, badanie zdrowia pielęgniarek i pracowników służby zdrowia określiły korzyści wynikające ze zmiany stylu życia. Udowodniono, że zmiana diety, normalna masa ciała, zwiększona aktywność fizyczna i umiarkowane spożycie alkoholu mogą zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 82%, a cukrzyca o 90% wśród kobiet. Ten efekt obserwuje się również u mężczyzn, ale jest mniej spektakularny.

Projekt Północnego Kaukazu

Fińskie doświadczenie pokazuje, jak korzystna jest zmiana stylu życia, zwłaszcza zmiana spożycia tłuszczu w diecie. Projekt w północnej Karelii w Finlandii, który działa od ponad 30 lat, pokazał, że zmiana stylu życia zmniejszyła śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca aż o 85% (80% w całym kraju).

Badanie siedmiu krajów

Wieloletnie badania wykazały, że odżywianie ma wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Pierwsze takie badanie zostało przeprowadzone przez Seven Countries Study i przeprowadzono je w 7 krajach: Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Holandii, Włoszech, Stanach Zjednoczonych i Finlandii.

Badanie to wykazało, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Im wyższe spożycie, tym większe ryzyko choroby i śmierci z tego powodu. Źródłem tych kwasów są produkty mleczne i mięso, a także lej kokosowy i palmowy.

Związek pomiędzy spożyciem tłuszczu był mniej wyraźny, ale 25 lat badań wykazało, że śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych wzrasta wraz ze wzrostem spożycia długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.

Czy wiedziałeś o tym…

  • Transowe kwasy tłuszczowe powstają w żwaczu zwierząt przeżuwaczy stąd, znajdują się w tłuszczu mięsnym i mlekowym przeżuwaczy. Kwasy te znajdują się w twardych margarynach, piekarnictwie i tłuszczach do smażenia. To sprawia, że są obecne w wyrobach cukierniczych, fast foodach.
  • Badania potwierdziły, że cholesterol niekorzystnie wpływa na profil lipidowy osocza. Już w 1965 roku wykazano, że ilość spożywanego cholesterolu określa stężenie cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy. Późniejsze badania potwierdziły jedynie tę zależność, ale także wykazały, że tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
  • Cholesterol żołądkowo-jelitowy występuje tylko w tkankach zwierzęcych. Najczęściej je się w żółtkach jaj, pije mleko, jedząc mięso lub podroby. Duże ilości występują również w owocach morza, głównie krewetkach i kalmary.

Zupten Study, Program Honolulu Heart, Helsinki Heart Study

Badania przeprowadzone przez Zupten Study, Honolulu Heart Program i Helsinki Heart Study wykazały, że jeśli podaż cholesterolu w diecie przekracza 200 mg / 1000 kcal, ryzyko choroby niedokrwiennej serca wzrasta o 30%.

Badania nad rolą nienasyconych kwasów tłuszczowych w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym rozpoczęto w latach 40. XX wieku. Na początku lat sześćdziesiątych. Po raz pierwszy opisano związek między wysokim spożyciem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych a niskim ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Polecamy  Hear Clear Pro - Opinie na temat metody rozwiązywania problemów ze słuchem

Czy wiedziałeś o tym…

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: głównym kwasem tej rodziny jest kwas oleinowy. Jest bogaty w oliwę z oliwek i olejek rzepakowy o niskiej zawartości oleistej.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: należą do grup omega-6 i omega-3. Są konieczne, ponieważ nie są syntetyzowane w ciele. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się głównie w oleju słonecznikowym, oleju sojowym, oleju kukurydzianym i margarynach wytwarzanych z tych olejów. Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest olej rzepakowy i soja, ale przede wszystkim tłuszcz ryb i ssaków morskich. Ryby szczególnie bogate w kwasy omega-3 to: śledź, makrela, łosoś.

Ankiety inuitów

W latach 70. badania Inuit wykazały, że w tej populacji nie stwierdzono zmian miażdżycowych. Ponadto częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych była bardzo niska w porównaniu z innymi mieszkańcami Danii. Jednak główny interes polegał na tym, że dieta Inuitów była bogata w cholesterol i tłuszcz zwierzęcy. Różnił się jednak głównie wysokim spożyciem tłustych ryb, a co za tym idzie wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

To zainicjowało wieloletnie badania, mające na celu głównie ochronny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że każde 20 g ryb morskich w codziennej diecie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 7%.

Zwrócono również uwagę, że w dwóch z siedmiu krajów uczestniczących w badaniu, tj. W Grecji (Kreta) i we Włoszech, dieta ma wpływ na niską zachorowalność na miażdżycę, a w konsekwencji na chorobę niedokrwienną serca. Doprowadziło to do zdrowej diety. Kreta i Włochy zużywają mało nasyconych kwasów tłuszczowych, ale dużo oliwy z oliwek, warzywa i owoce, ryby i chleb pełnoziarnisty. Według naukowców to zmniejsza ryzyko zawału serca.

9 cech tradycyjnej diety śródziemnomorskiej

Badania doprowadziły do koncepcji diety śródziemnomorskiej jako diety, która zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Istnieje również 9 cech greckiej wersji tradycyjnej diety śródziemnomorskiej: …

  1. wysokie spożycie oliwy z oliwek i niskie zużycie tłuszczów zwierzęcych
  2. wysokie spożycie warzyw
  3. wysokie spożycie owoców
  4. wysokie spożycie produktów zbożowych (głównie chleb)
  5. wysokie zużycie impulsów
  6. niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych
  7. średnie spożycie przetworów mlecznych
  8. średnie spożycie alkoholu (głównie wina)
  9. Średnie spożycie ryb.

Ludzie, którzy spożywają dziennie około 400 g owoców i warzyw, zmniejszają ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 40% w porównaniu do osób, które spożywają około 130 g dziennie. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się o 4% w przypadku każdej porcji owoców i warzyw spożywanych w ciągu dnia oraz o 7%, gdy jest to tylko porcja owoców. Zielone liście oraz warzywa i owoce, które są bogate w witaminę C, najlepiej chronią przed chorobami serca.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób chorób serca i śmierci o 50% we wszystkich populacjach.

Co odróżnia dietę śródziemnomorską od innych diet?

Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
Wynika to głównie z niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają udowodnione działanie miażdżycowe. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, tj. Przekraczające 10% dziennego zapotrzebowania na energię, zwiększa poziom cholesterolu we krwi i LDL. Powoduje to zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcji śródbłonka, podwyższonego ciśnienia krwi i zaburzeń rytmu serca. Kwas palmitynowy, kwas mirystynowy i, w mniejszym stopniu, kwas laurynowy mają najbardziej efekty miażdżycowe. Z kolei takie działanie nie jest uwidocznione przez kwas solny. Wysokie spożycie nasyconych kwasów może powodować zaburzenia krzepnięcia.

Polecamy  Domowe sposoby na pryszcze

Oliwa z oliwek
Podstawowym tłuszczem diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Obejmuje kwas oleinowy, kwas oleomowy i kwas oleopalmicynowy. Jeśli zastąpią w diecie nasycone kwasy tłuszczowe, powodują obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL bez obniżania stężenia cholesterolu HDL (tzw. “Niskiego cholesterolu”). i nie wpływają na stężenie trójglicerydów.

Małe ilości jaj, czerwonego mięsa, masła
Dieta śródziemnomorska jest dość uboga w pokarmowe źródła cholesterolu, ponieważ zawiera jedynie śladowe ilości jaj, czerwonego mięsa i masła. Warto pamiętać, że wpływ cholesterolu pokarmowego na profil lipidowy w dużym stopniu zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu. Badania wykazują, że około 25% ludzi reaguje na wysokie dawki cholesterolu spożywczego poprzez zwiększenie stężenia całkowitego cholesterolu w osoczu. Na takie efekty cholesterolu spożywczego mają również wpływ czynniki genetyczne i środowiskowe. U osób wrażliwych może to wiązać się z większym ryzykiem choroby wieńcowej. Zmniejszenie spożycia cholesterolu pokarmowego poniżej 200 mg na dobę zmniejsza ryzyko zgonu o 37%.

Kwasy tłuszczowe omega-6
Średnia zawartość cholesterolu w diecie w modelu diety kreteńskiej wynosi 180-220 mg / dzień. Ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny kwasów omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się głównie w oleju słonecznikowym, oleju sojowym, oleju kukurydzianym i margarynach wytwarzanych z tych olejów. Ograniczona podaż kwasów tłuszczowych omega-6 zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i jego szkodliwej frakcji LDL. Jednak spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 powyżej 10% dziennego zapotrzebowania na energię może spowodować zaburzenie metabolizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Zalecany bilans spożycia kwasów omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1: 5.

kwasy tłuszczowe omega-3
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem orzechów, roślin strączkowych, warzyw liściastych oraz ryb i skorupiaków, które są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zostało potwierdzone, że kwasy te są obecne w naszym organizmie w mięśniu sercowym, siatkówce oka, tkance mózgowej i plemnikach. Kwasy te mają wielotorowy wpływ na profilaktykę i leczenie miażdżycy. Zmniejszają stężenie lipidów i LipoPro w surowicy, obniżają ciśnienie krwi, stabilizują czynność serca. Potwierdzono, że u pacjentów otrzymujących kwasy omega 3 liczba dodatkowych pobudzeń komorowych została zmniejszona o 70%.

Jednakże kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy, występujące głównie w tłuszczu rybim (takim jak śledź, makrela, łosoś) i ssaki morskie, wykazują nieznacznie różne efekty. DHA ma wpływ na profil lipidowy, ciśnienie krwi, tętno i poziom glikemii niż na kwas EPA, ale ich działanie antyagregacyjne jest możliwe po połączeniu. Kwasy Omega 3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Stosowane w celu zapobiegania pierwotnej i wtórnej chorobie serca, znacznie zmniejszają ryzyko nagłej śmierci z powodu chorób serca.

Białko roślinne
Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych, co oznacza, że organizm otrzymuje głównie białko roślinne. Jest to korzystne, ponieważ spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego może zwiększać ryzyko miażdżycy. Badania wykazały, że konwersja białka zwierzęcego w białko roślinne u osób z zaburzeniami lipidowymi przyczynia się do normalizacji stężenia cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów we krwi.

Konsumpcja większej ilości białka roślinnego może również przyczyniać się do regulacji ciśnienia krwi, a także do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Białka zwierzęce zawierają dużą ilość metioniny, która w organizmie jest przekształcana w homocysteinę, która jest uważana za jeden z niezależnych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy. Zbyt dużo metioniny w codziennej diecie, niedobory witamin B6, B12 i kwasu foliowego prowadzą do zwiększonego poziomu homocysteiny we krwi. Dieta śródziemnomorska jest bogata w białko roślinne, dlatego jest bogata w złożone węglowodany i błonnik, ale jest także bogata w rafinowane węglowodany, które mają wysoki IG. Złożone węglowodany i błonnik mają bardzo pozytywny wpływ na stężenie trójglicerydów, poziomy glukozy we wtórnej i stężenia HDL.

Polecamy  Czy powinienem schudnąć?

Produkty pełnoziarniste
Im więcej produktów pełnoziarnistych w naszej diecie, tym mniejsze ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. Badania wykazały, że populacje spożywające duże ilości produktów bogatych w włókna mają znacznie niższy poziom cholesterolu, a przede wszystkim frakcje LDL. Warto zauważyć, że dieta śródziemnomorska jest dodatkowo bogata w naturalne Antioxidanty, które zawierają witaminy E, C i karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, likopen, luteinę i grupę flawonoidów.

witaminy
Badania potwierdziły, że witaminy A, E, C pochodzące ze źródeł naturalnych mają bardzo pozytywny wpływ na organizm, zmniejszając śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.

Warto zauważyć, że witaminy Antioxidant mają korzystny wpływ tylko wtedy, gdy są dostarczane do organizmu w postaci naturalnych produktów spożywczych, a nie z suplementów diety. To wyjaśnia, dlaczego dieta śródziemnomorska ma taki wpływ na zdrowie ciała, aw szczególności na układ sercowo-naczyniowy. Zawiera również duże ilości związków fitochemicznych. Niewielka ilość tych związków w diecie znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Francuski paradoks: wino i czekolada
Najbardziej znanym przykładem działania flawonoidów jest tak zwany “flawonoid”. francuski paradoks. W latach osiemdziesiątych stwierdzono, że wśród ludności francuskiej występuje niższy wskaźnik śmiertelności z powodu chorób układu krążenia niż w innych krajach. Było to tym dziwniejsze, że ich dieta wiąże się z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych. Stwierdzono, że resweratrol, który jest głównym związkiem polifenolowym obecnym w czerwonym winie, wpływa na min. do zwiększania poziomów cholesterolu HDL w osoczu. Oprócz czerwonego wina, flawonoidy znajdują się również w warzywach, owocach, herbacie i kakao, które są powszechne w diecie śródziemnomorskiej. Ponadto zawarte są również w gorzkiej czekoladzie, która poprawia krążenie wieńcowe u zdrowych mężczyzn w sposób niezależny od parametrów stresu oksydacyjnego, profilu lipidowego i ciśnienia krwi.

Podsumowując, badanie diety śródziemnomorskiej powoduje:

  • 9% zmniejszenie całkowitej śmiertelności z różnych przyczyn
  • 9% zmniejszenie śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych
  • Zmniejsz liczbę nowych incydentów i śmiertelność z powodu raka o 6%.
  • zmniejszenie liczby nowych przypadków choroby Parkinsona i Alzheimera aż o 13%.

Coraz więcej badań pokazuje, że dieta śródziemnomorska ma nie tylko doskonały wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale także raka. To tylko potwierdza, że jest to dieta, którą warto podążać.

Dieta śródziemnomorska na Wiśle

W Polsce, aby stosować dietę możliwie najbardziej zbliżoną do diety śródziemnomorskiej, konieczne jest posiadanie diety:

  • jeść owoce i warzywa przy każdym posiłku
  • wymień biały chleb na pełnoziarnisty chleb
  • często wymieniaj biały ryż i ziemniaki na kasze
  • jeść ryby co najmniej trzy razy w tygodniu, zwłaszcza ryby morskie
  • czerwone mięso jedz tylko kilka razy w miesiącu
  • Do sałatek dodaj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowo-majonezowych.
  • wybieraj jogurty, kefiry, kwasochłonne mleko, chude twarogi z produktów mlecznych</li
  • zmniejszyć spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
  • zastępuj słodycze orzechami, migdałami, suszonymi owocami lub czarną czekoladą,
  • Pij dużo wody mineralnej, 1,5-2 litrów dziennie i kieliszek czerwonego wina do jedzenia.
M
O Marzena Wielgus 200 artykułów
Wiele rzeczy można powiedzieć o Marzenie Wielgus, ale przede wszystkim wiadomo, że są one przewidujące i doceniane, oczywiście są również precyzyjne, obiektywne i idealistyczne, ale w mniejszych dawkach i często są też rozpieszczane przez nawyki bycia agonującymi. Jednak jej uprzedzająca natura jest tym, co najbardziej lubi. Ludzie często liczą na siebie i jej spostrzegawczą naturę, szczególnie gdy potrzebują pomocy lub wsparcia.Nikt nie jest doskonały, a Marzena ma również wiele mniej pożądanych aspektów. Jej drapieżna natura i bezczelność powodują wiele pretensji i powodują, że jest co najmniej niewygodna. Na szczęście jej doceniająca natura zapewnia, że nie jest tak często.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*